Vacanze finite per tutti, è tempo di tornare in forma

Vacanze finite per tutti, è tempo di tornare in forma. E’ dura arrendersi a questa realtà… ma bisogna farlo. Lo spensiderato tempo estivo è ormai concluso. Tornare alla quotidianità può portare con sé la sgradevole scoperta che gli stravizi dell’estate hanno fatto impennare l’ago della bilancia. Il dictat quindi è rimettersi in linea, soprattutto se non vogliamo rinnovare l’intero guardaroba autunnale. Alimentazione sana condita con attività fisica è quello che occorre. E non bisogna temporeggiare: meglio mettersi subito all’opera, per evitare quei tre o quattro chili di troppo si sedimentino sul girovita, diventando in seguito molto più difficili da smaltire.

Vacanze finite per tutti, è tempo di tornare in forma

Se abbiamo trascorso due o tre settimane crogiolandoci al sole e il massimo dell’attività fisica a cui ci siamo dedicati è stato percorrere il breve tratto di spiaggia che divideva il nostro ombrellone dalla battigia, la ripartenza deve essere graduale. Soprattutto se anche prima delle ferie non eravamo assidui frequentatori della palestra, è inutile pianificare una sessione quotidiana di jogging intenso o cinque workout di crossfit in sette giorni. In questi casi vale la regola d’oro dell’allenamento progressivo. Affidiamoci a un buon istruttore e seguiamo le sue indicazioni. Sarà lui ad indicarci quali esercizi eseguire, quante serie effettuare di ciascun movimento e quante pause di recupero tra una serie e l’altra. Per cominciare, tre allenamenti a settimana possono bastare, aumentando poi la frequenza e l’intensità del workout man mano che i muscoli si abituano al lavoro.

Se vogliamo perdere peso

L’attività fisica non basta, mettiamocelo in testa. Serve anche qualche sacrificio alimentare, in modo da creare un saldo negativo tra le calorie introdotte a tavola e quelle bruciate con le diverse attività della giornata. Molto dipende da quanti chili dobbiamo perdere: se sono due o tre, basta eliminare le calorie “vuote” come quelle che vengono da zuccheri semplici, alcolici e junk food; può essere opportuno anche ridurre (ma non eliminare del tutto) carboidrati, farinacei e grassi, consumare verdura in abbondanza e proteine come pesce e carne bianca, riservare la frutta per gli spuntini e prediligere per il cibo cotture semplici e poco elaborate. Se invece i chili da perdere sono cinque o più, è meglio affidarsi a un nutrizionista che ci saprà consigliare il regime più equilibrato e correggerà le eventuali abitudini alimentari errate. Per quanto riguarda invece l’attività fisica, ricordiamo che per bruciare calorie non tutte le discipline si equivalgono: l’ideale sono gli allenamenti cardio e quelli aerobici, come la corsa, la camminata veloce e la bicicletta, e i workout ad alta intensità. Le discipline più dolci – ginnastica posturale, pilates e yoga –  per quanto utili per la tonicità della muscolatura, risultano meno efficaci per far scendere l’ago della bilancia.

I ritmi dell’allenamento

L’ideale è svolgere quotidianamente una certa quota di attività fisica moderata. Ottimo camminare a passo svelto o pedalare in bicicletta per almeno mezz’ora. Se l’obiettivo è rimettersi in forma dopo la pausa estiva, al movimento quotidiano occorre aggiungere tre o quattro workout a settimana, possibilmente alternati in modo uniforme a giorni di riposo, indispensabili per permettere ai muscoli di riprendersi dopo lo sforzo. Non occorre esagerare: un buon workout non dovrebbe protrarsi per oltre 60-90 minuti. E’ anche utile alternare tipi diversi di allenamento, creando un mix tra esercizio cardio, allenamento di forza e discipline che migliorino la flessibilità. L’importante è far lavorare tutti i muscoli del corpo, per esercitarli e risvegliarli a dovere.

Quando aspettarsi i primi risultati

Se faremo le cose per bene, i primi risultati dovrebbero manifestarsi nel giro di una o due settimane, occorre un po’ di pazienza. Un regime dietetico mirato fa perdere circa un chilo a settimana; per perdere una taglia si deve scendere di quattro chili circa. Quando si comincia a fare attività fisica, nella prima fase la massa grassa viene sostituita da massa muscolare magra. Quest0ultima pesa di più della massa grassa, per cui potremmo notare una diminuzione dei volumi prima che del peso. In ogni caso, occorrono costanza e dedizione per almeno un paio di mesi.